引體向上是背部鍛煉的黃金動作，可以觸及背部、肩部以及肘部的多處肌肉，而對于剛剛開始學的人難免會不知道要從何下手，甚至根本就沒有力量可以完成一個完整的標準引體向上。對于這類人，我們需要慢慢開始練習，先學會正確發力，然后開始努力完成一個正確的引體向上，之后再慢慢提升次數和標準度。那么要從何練起呢？

一、練什么能提高引體向上

1、正確的引體向上姿勢（常規握法）

雙手與肩同寬，手掌背對著您，抓住上杠。將自己向上拉，直到下巴越過橫桿，然后慢慢向下移動到懸空位置以完成練習。

2、輔助引體向上1

如果你不能進行引體向上，則應嘗試“靜態懸掛”。踩在凳子上，然后抓住橫杠，雙腳站立半懸5秒。 這將使您的手臂習慣于支撐您的體重。 當你的手臂能完全支撐你的體重時，你可以手握杠鈴把你的身體完全懸在空中，保持5-10秒，讓你的上肢慢慢適應重力。

3、輔助引體向上2

在健身房的話，可以使用升降器械，可以完全輔助你進行引體向上訓練。使用距離地面0.5米的橫桿，坐在橫桿下方并用常規握力抓住。拉直背部，臀部，稍微彎曲膝蓋，同時保持膝蓋著地，然后將自己拉到杠鈴上，以使胸部接觸杠鈴。然后根據自己的需要進行訓練。

4、其他輔助練習

硬拉、杠鈴劃船都是比較好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。

5、參考訓練計劃

第一周第一天：輔助訓練1

第一周第二天：輔助訓練1

第二周第一天：其他輔助練習

第二周第二天：輔助練習2

第二周第三天：其他輔助練習

二、怎么提高引體向上次數

1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起來的把手，把手離地面很低，然后伸直你的身體，這樣你的膝蓋、臀部和肩膀都在一條斜線上。你的目標應該是做4組，每組20次，或者用更高的次數來鍛煉你的肌肉。

2，硬舉不能像引體向上那樣鍛煉背部肌肉，但確實需要強壯的力量，如果你有一個強莊的力量，引體向上將是更容易。

3，每周訓練肱二頭肌，將促進最大的力量增益并有助于增加引體向上的次數。

4，拿一條阻力帶，把它綁在上拉桿上。把你的膝蓋，或者你的腳放在懸掛的環里，它將給你一個輕微的推動，以幫助你上升到更多次的引體向上。當你的背部和握力越來越強時，逐漸減少使用阻力帶的輔助力量。

三、引體向上訓練應注意的問題

1.在引體向上訓練前，必要做熱身活動。熱身肩部和背部可以避免因過度拉扯而拉傷背部肌、肩部、肘部等部位肉。

2. 避免過度訓練。 過度引體向上訓練包括力竭訓練和過頻訓練。力竭訓練需要在身體完全激活的狀態下進行訓練，而且只能偶爾進行，否則容易拉傷； 過頻引體向上訓練是在身體沒有得到足夠休息的時候進行訓練，也容易拉傷。

3.超重或體脂率過高的訓練者，在堅持規律的引體向上訓練的同時，應積極進行慢跑、動感單車等有氧訓練。 因為引體向上完全是自重訓練，所以可以通過有氧訓練減脂減重。