引體向上是很經典大練習項目，主要運動到的是我們的上半身肌肉，特別是背部、肩膀和胳膊的肌肉，可以幫助練習完美的倒三角身材。不過任何運動要想達到好的效果，一定要長期堅持。那么引體向上零基礎的第一個月要怎么練呢？

1、1個月引體向上零基礎怎么練

有兩種方法可以推薦，一種可以借助助力的引體向上。借助這種器械，可以減少我們手臂和背部的負擔，特別是對于沒有基礎的。只要雙手能握住手柄，利用器械的重量結合我們手臂的力量將我們的身體向上拉，讓我們的背闊肌收縮。因為配重的力量不斷上升，化解了大部分自身體重，會很容易做到。隨著我們的耐力越來越強，我們可以選擇逐漸減輕配重，增加自身的力量，直到我們可以輕松地進行無輔助引體向上。

第二種方法分段練習，首先練習雙手抓住杠桿做懸垂保持，每天練習半小時左右堅持一個月。這個練習的好處在于，不僅可以增強握力，還可以鍛煉小臂的力量和大臂內收的力量，為接下來的訓練打好基礎。在下一階段，我們練習擺動身體，借助腹部力量將身體小幅度向上拉。我們每天練習半小時左右，堅持一個月，然后就可以做一個標準的引體向上，然后再堅持一個月，每天運動半小時，就可以做越來越多。

2、引體向上一個月能提升多少

引體向上雖然難度較大，但并非不可突破。經過一個月的計劃訓練，從一個提升到五個都沒有問題。引體向上有兩個階段：第一個階段從0到1，你需要的是熟悉引體向上的發力方式，對此你可以練習緩沖引體向上的動作，下落越慢越好；第二個階段是從1到10，你需要的是調整呼吸，提高關節和握力的穩定性，這時候引體向上推薦以擺動引體向上為主，可以加強握力和關節力量。

建議每 7 天測量一次您的極限次數，當極限次數增加到 2、3 甚至 4 次時。 在訓練中，可以一組練習兩三個。 只要您不筋疲力盡，訓練速度就會提高。肌肉張力有其極限，你的實力越強，每一個微小的進步就越需要做出超人的努力。

3、健身只做引體向上能變強壯嗎

雖然引體向上可以代替啞鈴、杠鈴或舉重器械來完成增強上半身的力量，練習背闊肌，菱形肌，斜方肌，三角肌，胸肌，肱肌和三頭肌等，對胸部和腹部也有很好的拉伸，一定程度上會讓人看起來很強壯。但仍然停留在上半身的力量訓練上，如果忽略了對下半身的鍛煉，持續下去容易造成上身很壯下肢很細的樣子。而且下半身的肌肉是全身最大的肌肉，可以導致身體各方面能力得到全面的提升和發展。所以建議還是增加一些其他鍛煉項目，以取得滿意的健身效果。健身的時候是可以對某一塊肌肉進行側重練習，但還是需要留一部分時間和體力來訓練身體的其他肌肉讓整體有所提升。